最全面的健身增肌食谱计划一周表

　　基础增肌食物：
　　1、补充足够的蛋白质

　　2、补充足够的碳水化合物供给能量

　　3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用

　　4、不再强调简单碳水化合物

　　5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

　　6、吃健康的脂肪

　　7、计算卡路里

　　8、每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

　　9、注重纤维食物

　　10、吃肉能够长肌肉

　　11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

　　12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

　　13、适当的时候食用谷物和淀粉

　　14、每天都要吃蔬菜

　　15、水果提供营养物质和纤维

　　最有利于增肌的食物：
　　1、牛肉
　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了，健身吃牛肉,想不长肌肉都难。

　　2、鸡蛋
　　鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。推荐：健康饮食：秋天多吃什么水果？

　　3、全脂奶
　　如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。

　　4、苹果汁与白面包
　　苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。

　　5、大蒜
　　大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。

　　6、酸奶
　　酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。

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