天冷不能懒锻炼，小寒运动有讲究

　　天气恶劣，适合室内锻炼
　　沐浴在阳光下锻炼固然好，如果遇上风雨雪等恶劣天气，就要因地制宜改成室内锻炼，如爬楼梯、形体操、床上运动等，都是不错的选择。
　　1、爬楼梯
　　体质较差者，一步上一级，以不感到特别吃力、呼吸稍深长为宜。如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则说明运动强度过大，应减慢速度。
　　体质较佳者，一步上两级或三级，上体适当前倾，重心放在前腿上，当大腿轻度酸胀时再坚持上两步。要注意做好充分的准备活动，循序渐进增加运动量，练习后要放松肌肉，避免肌肉损伤。
　　中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降，为保护膝关节，可在下楼时乘坐电梯，或者采用倒走、侧走的形式。运动时应扶好扶手，以防止跌倒。

　　2、爬、操组合
　　爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。采用组合练习的方式，既缓解了局部肌肉的疲劳和酸痛，又能较全面地锻炼形体，并可增加爬楼梯的趣味性。
　　具体方法：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下述形体操可供参考：
　　（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。
　　（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展、内收各20次。
　　（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，做30次。
　　（4）站立位，上体前倾，腿伸直，尽量用手掌触地，坚持10秒钟，做4次。

　　3、床（毯）上锻炼
　　以仰卧起坐、抬腿、并腿、钩脚等作为基本动作，进行自由组合，每日锻炼20分钟。

　　4、跳绳
　　跳绳看似简单，其实在”快速挥动绳子、绷紧身体跳起、避免踩到跳绳“的过程中，已经需要动用到大部分肌肉关节，因而能令全身得到充分锻炼。
　　如果想跳得飞快又酷炫，还要配合适当的呼吸，这样心肺功能也得到了很好的加强锻炼。
　　要点：跳绳时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳，脚掌落地后，改为上下弹跳。跳绳过程中保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点，节拍稳定。

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